- Ali vam rutina pred spanjem lahko pomaga do boljšega spanca?
- Ali bi morali uporabiti melatonin, da bi lažje zaspali?
- Kupite melatonin in zeliščne dodatke za spanje v Bieramtu
- Kako bolje spati: ustvarite rutino pred spanjem
- Spanje, prvi del: Pripravite spalnico
- Kupite pomirjujoča eterična olja in maske za spanje Bieramt
- Rutina pred spanjem, drugi del: pripravite se
- Očistite dan stran
- Poiščite nočne maske, kreme in čistila v Bieramtu
- Kaj je dobra rutina za nego kože pred spanjem?
- Drugi načini za izboljšanje spanja
- Kupite svojo nočno rutino nege kože
- Preberite več iz Bieramt
Nekaj, kar vsi jemljemo kot samoumevno, je dober spanec. Po napornem delovnem dnevu je dejstvo, da se lahko zvečer spočijemo in se zjutraj počutimo pripravljene na nov dan, neverjetno.
Ta občutek pripravljenosti na dan so znanstveniki preučevali že desetletja. Zdaj vemo, da je dober nočni počitek pomemben za več kot le počutje – je osrednjega pomena za zdravo delovanje uma in telesa.
Kako pa lahko izboljšamo svoj spanec? Soglasje Ameriške akademije za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja je takšno večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja vsako noč . A tudi če greste pravočasno v posteljo, je teh sedem ur včasih polnih premetavanja, obračanja, odmorov v kopalnici in preverjanja telefonov. Sedem ur nemirnega spanja je zagotovo ne dober nočni počitek.
Na srečo obstaja ogromno preprostih in praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči boljši spanec. Enega super? Rutina pred spanjem. Pogovarjali smo se z Amy Hart, vodja inovacij pri Elevation Labs , da bi dobili njen pogled na to, kako enostavno doseči boljši spanec v nekaj preprostih korakih.
Ta članek je zgolj informativne narave. To ni, niti ni mišljeno, da je poklicni medicinski nasvet, diagnoza ali zdravljenje. Posvetujte se z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem glede morebitne zdravstvene ali zdravstvene diagnoze ali možnosti zdravljenja.
Ali bi morali uporabiti melatonin, da bi lažje zaspali?
Melatoninski dodatki so v zadnjih nekaj letih postali zelo priljubljeni. Mnogi odrasli (in najstniki) vsak večer jemljejo melatonin, da se sprostijo in postanejo zaspani. Toda ali je v redu jemati dodatke melatonina za lažje spanje in ali lahko melatonin jemljete vsako noč?
Strokovnjak za spanje Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. pojasnjuje kaj melatonin dejansko počne v vašem telesu. Vaše telo naravno proizvaja melatonin. Ne uspava vas, toda ko se raven melatonina zvečer dvigne, vas spravi v stanje tihe budnosti, ki pomaga spodbujati spanec.
Čeprav lahko dodatek melatonina vzamete vsak večer, če je potrebno, ga je treba rezervirati za čas nespečnosti, časovnega zamika ali proti drugim zaviralcem spanja. Ker je melatonin že naravna kemikalija v vašem telesu, lahko naravno povečate proizvodnjo melatonina (brez dodatkov), tako da ustvarite pomirjujoče in sproščujoče okolje ter rutino pred spanjem. Preberite spodaj, da vidite, katere korake lahko storite, da nocoj začnete svojo novo spalno rutino!
Opomba: teh izjav ni ovrednotil Urad za hrano in zdravila. Ta izdelek ni namenjen diagnosticiranju, zdravljenju ali preprečevanju katere koli bolezni.
ni velikost pasjega citata
Kako bolje spati: ustvarite rutino pred spanjem
Glede na to, kako pomemben je dober spanec, je smiselno, da si ga zagotovimo vsako noč. In ustvarjanje rutine pred spanjem je eden najboljših načinov za dober spanec.
Rutina pred spanjem je določen seznam opravil, ki jih opravite vsak večer pred spanjem. Te lahko segajo od odnašanja smeti do kopanja v kopeli do meditacije do razprševanja nekaterih eteričnih olj in branja romana. V bistvu vas vsak element v spalni rutini tako ali drugače približa miselnosti in sprostitvi, ki ju potrebujete za lažje spanje!
Ustvarjanje lastne rutine pred spanjem je preprosto. Preučili bomo nekaj osnov, ki delujejo za večino ljudi. Od tam se lahko prilagodite svojim edinstvenim potrebam!
Spanje, prvi del: Pripravite spalnico
Ko gre za dober nočni počitek, je vaše spalno okolje prav tako pomembno kot to, kako utrujeni se počutite. Tukaj je nekaj pomembnih korakov za postavitev spalnice.
1. Nastavite udobno temperaturo
Vsakdo vam lahko pove, da je spanec izmuzljiva zver, če je v vaši sobi prevroče ali premrzlo. Poskusite nadzorovati temperaturo v spalnici s klimatsko napravo, ogrevanjem, ventilatorji, okni in vsem drugim, kar je na voljo.
Popolna temperatura za spanje se razlikuje od osebe do osebe, vendar so študije odkrile idealna temperatura spanja je v razponu od 60 do 70 stopinj, odvisno od osebe.
2. Zmanjšajte svetlobo in hrup
Precej splošno znano je, da lahko nenadne spremembe hrupa in svetlobe povzročijo slabši spanec, vključno s pogostim prebujanjem. Več študij, vključno z enega izvaja Univerza Lund na Švedskem, to potrdite.
Ko pripravljate spalnico, poskusite ustvariti okolje brez svetlobe, tako da ugasnete vse luči in digitalne naprave, ki oddajajo svetlobo. Če živite v hrupnem območju, imejte okna zaprta ali investirajte v napravo za beli hrup.
Katera eterična olja so dobra za spanje?
Amy Hart pojasnjuje, da so sivka, kamilica, bergamotka, muškatna kadulja, baldrijan, ylang ylang in sandalovina nekatera izmed mojih najljubših eteričnih olj za spanje. Prav tako se mi zdi zelo koristno prilagajanje mešanic, ki delujejo posebej za vas, ne glede na to, ali gre za profil vonja ali splošno moč arome. Prav tako je lepo, če ga občasno spremenite.
Rutina pred spanjem, drugi del: pripravite se
Obstaja ogromno stvari, ki jih lahko naredite, da svoje telo in možgane pripravite na spanje, tako da, ko vaša glava udari ob blazino, dejansko zaspite. Hart pravi, da razvoj rutine, ki vam najbolj ustreza, pomaga telesu in umu spodbuditi, da je čas za sprostitev. Ključno je, da si vzamete več časa zase, ne pa da hitite skozi rutino, da bi ležali v postelji povsem budni. [To vključuje] ne samo nego kože, ampak tudi nego las, ustno nego in nego telesa (celo raztezanje). Vaše telo je vse, kar imate, in vzeti si nekaj dodatnih minut, da uživate v preživetem dnevu in se psihično pripravite na prepotreben oddih, je ključnega pomena za dobro zdravje in dobro samooskrbo vsepovsod.
Tukaj je nekaj idej, ki jih lahko vključite v svojo zdravo rutino pred spanjem.
1. Izogibajte se hrani in pijači pred spanjem
Po mnenju večine zdravnikov bi se morali izogibati prehranjevanju preblizu časa za spanje, saj lahko prebavna aktivnost v kombinaciji z ležanjem povzroči zgago in druge neprijetne simptome. Bolj enotno je, da se je treba izogibati pijačam s kofeinom ali alkoholom, saj lahko oboje povzroči nemir in težave s spanjem.
2. Izogibajte se zaslonom pred spanjem
Količina svetlobe, ki jo absorbirate, vpliva na to, kako budno ali utrujeno se počuti vaše telo. Ta proces se imenuje cirkadiani ritem, in čeprav je zapleten in niansiran, je osnovna ideja naslednja: vaše telo ima svoj cikel dan-noč, odvisno od tega, koliko svetlobe absorbirate. Strmenje v telefon, televizijo ali računalnik pred spanjem lahko moti vaš cirkadiani ritem, zaradi česar se vaše telo zmede glede tega, kdaj naj ostane budno ali zaspi.
3. Pomirite se
Lažje reči kot narediti, kajne? Dodajanje premišljene dejavnosti pred spanjem za fizično in duševno sprostitev je zelo koristno za dober počitek. Poskusite z meditacijo, pisanjem dnevnika ali lahko jogo ali raztezanjem kot del rutine pred spanjem. Uporabite eterično olje, da vključite vse svoje čute – uporaba istega olja bo vaše telo začela učiti, da vonj pomeni, da je vsak večer čas za spanje. Medtem ko ni ena smer da se sprostite, dejavnosti, kot so te, pomagajo osredotočiti um in umiriti bežne misli.
Očistite dan stran
Strokovnjakinja Amy Hart pravi, da je za dober spanec ključno, da sta vaše telo in koža v dobro spočitem položaju. Vedno je na primer koristno zagotoviti, da je vaša koža temeljito očiščena in pomirjena, da se znebite stresa dneva. Poleg tega je uporaba nočnega tretmaja, kot je tretma za oči, nočna esenca ali nočna obrazna/spalna maska, prav tako zelo učinkovita za zagotovitev, da svojo kožo med spanjem negujete na terapevtski način. Vsi vedo, da je hidracija dobra za notranjost telesa in enako velja tudi lokalno – več hidracije, ki jo lahko damo naši koži ponoči, medtem ko počivamo, pomaga pri stresu ali škodi, ki smo jo povzročili čez dan (zlasti v vročem /s soncem polni poletni meseci).'
Kaj je dobra rutina za nego kože pred spanjem?
Po mnenju Amy Hart rutina pred spanjem ne vključuje le dejavnosti. Lahko vključuje tudi nego kože!
Ne samo, da izdelki za nego kože pomirjajo in vlažijo, ampak imajo običajno tudi pomirjujoče in sproščujoče vonje, ki vam pomagajo, da se sprostite in sprostite.
Tukaj je priporočila Amy Hart za nego kože pred spanjem:
Kaj je preprosta in učinkovita rutina pred spanjem?
- To je lahko čiščenje s pilingom, čiščenje z oljem, čiščenje s kremo ali čiščenje s peno
- To je lahko tudi dvojno čiščenje za tiste, ki nosijo veliko ličil. Več o dvojnem čiščenju tukaj!
- Tretma nežno vmasirajte okoli templjev
- Všeč nam je krema za oči proti staranju Tree to Tub!
- Če iščete serum, preberite ta seznam najljubših serumov članov Bieramt (izbirate lahko med 21!)
- To nočno obnovitveno kremo Rooted Beauty so člani Bieramt visoko ocenili za vlažilni spanec
- Koža ustnic je najbolj občutljiva koža na našem obrazu, ne more se uravnavati, zato je ključnega pomena, da poskrbite, da ustnice ponoči dobro negujete za obnovitvene učinke
- S 5 zvezdicami, ki so jih podelili člani Bieramt, bi to Burt's Bees Overnight Intensive Lip Treatment poskusili čim prej!
Drugi načini za izboljšanje spanja
Poleg rutine pred spanjem je tukaj še nekaj drugih stvari, ki jih lahko storite, da si zagotovite najboljši možni nočni počitek.
1. Investirajte v kakovostno posteljnino in vzdušje
Ali bolje spite v hotelu kot doma? To verjetno pomeni, da boste morali nadgraditi posteljnino. Spanje na kakovostni vzmetnici z lepimi, čistimi rjuhami, blazinami in odejami lahko bistveno izboljša kakovost vašega spanca. Če si ne morete privoščiti nove posteljnine, poskusite posteljno meglico ali eterična olja na vzmetnici, da zagotovite sproščujočo izkušnjo, podobno počitnicam.
2. Delajte na svojem cirkadianem ritmu
Vzdrževanje a zdrav cirkadiani ritem lahko vodi do bolj produktivnih dni in bolj mirnih noči. Preprosti načini, kako ohraniti svoj cirkadiani ritem v skladu z urnikom, vključujejo prebujanje in odhajanje v posteljo vsak dan ob istem času, izpostavljanje obilici naravne sončne svetlobe čez dan – še posebej zjutraj – in zmanjšanje umetne svetlobe pred spanjem.
3. Posteljo uporabljajte le za spanje (in tudi za seks)
Sliši se preprosto, a psihološko gledano obdržati posteljo kot nekaj, čemur je namenjeno spanje naredi veliko lažje dejansko spanje, ko je čas za seno. Povezava postelja-enako-spanje je močan miselni trik. Zato se ne umaknite v posteljo za popoldansko branje, delo na prenosnem računalniku ali merjenje časa s prijatelji. Če ne spite ali se ne oblečete, se izogibajte postelji.
Tiskanje
